Uloga proteina u ishrani

Šta su proteini

Proteini su još jedan od makronutrijenata koji je sastavni deo hrane koju unosimo u naš organizam. Sa hemijskog aspekta posmatrano to su jedinjenja u vidu molekula koji se sastoje od  velikog broja aminokiselinskih ostataka i kao takvi pokretači su mnogih biohemijskih procesa značajnih za metabolizam. Značaj proteina proizilazi i iz činjenice da pored vode predstavljaju najzastupljeniji molekul u našem telu. Proteini se često nazivaju osnovnom komponentom ljudskog tela, što ne iznenađuje uzevši u obzir da su naša koža, kosa, mišići, nokti, kosti i hrskavica pretežno sačinjeni od proteina, kao i većina enzima i hormona. Nivo proteina može varirati zavisno od godina i nivoa fizičke aktivnosti, ali to ne sprečava većinu ljudi da dobiju potrebnu količinu proteina.

Proteini u ishrani

Protein ima mnogobrojne funkcije pored obezbeđivanja energije: daje strukturu tkivu i ćelijama, podržava imunitet i rast i stvara većinu hormona. Sadrže 4 kalorije po gramu, a preporučena dnevna doza proteina je 0.8 grama po kilogramu telesne težine, mada ovaj broj može biti veći za decu, trudnice i zavisi od starost i fizičke aktivnosti. Ukoliko i sami želite da povećate unos proteina, imajte u vidu da to ne znači da morate da jedete više mesa. Postoje odlični biljni izvori proteina koje možete uključiti u svoju ishranu kako biste postigli željene rezultate. Verovatno ste već čuli da se sportistima i svima koji žele da povećaju mišićnu masu preporučuje povećan unos proteina naročito mesa i jaja. Naravno, mišljenja su različita i pojedini veruju da je kvalitetno životinjsko meso neophodno za zdrav organizam, ali na vama je da testirate i vidite šta najviše odgovara vašem telu.

Vrste i izvori proteina

Proteini se dele na kompletne i nekompletne. Oni koji su životinjskog porekla se nazivaju kompletnim jer sadrže sve neophodne aminokiseline, za razliku od biljnih koji se smatraju nekompletnim pošto im nedostaje 1-2 aminokiseline. Ipak, ovo ne važi za sve biljne proteine- soja i kinoa su izuzetno izbalansirane namirnice i smatraju se kompletnim proteinima uprkos biljnom poreklu. Pored toga, visokokvalitetnim vegetarijanskim izvorima proteina se smatraju i: semenke (čija, konoplja, lan), mahunarke (pasulj, grašak, sočivo), orašasto voće (orasi, bademi), spirulina, kao i organski proizvodi od soje (tofu, tempeh).

Biljni proteini su izuzetno važni za pojedince koji iz etičkih, religijskih, zdravstvenih ili drugih razloga ne dobijaju proteine iz mesa. Dok je ranije vladalo ubeđenje da vegan ii vegetarijanci moraju da detaljno planiraju sve svoje obroke unapred kako bi zadovoljili dnevne potrebe za proteinima, danas znamo da je to moguće i bez planiranja sve dok se u njihovoj ishrani nalazi dobar balans različitih biljnih namirnica. Takva ishrana podrazumeva namirnice poput voća, povrća, žitarica i mahunarki, uz izbegavanje visoko obrađene hrane. Zavisno od stila biljne ishrane koji praktikujete, možete uključiti i jaja i mleko. Neki od benefita biljne ishrane su niži BMI, poboljšano zdravlje creva, niži holesterol, kao i smanjeni rizik od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.

Ukoliko vaša dijeta podrazumeva i životinjske proizvode (kao što je slučaj sa većinom ljudi), vaš izbor proteina je nešto veći. Nezavisno od toga da li jedete samo ribu i morske plodove, belo meso ili sve životinjske proizvode, potrudite se da oni budu lokalnog porekla i pazite na veličinu porcija. Takođe nemojte zaboraviti da je i u ovakvom načinu ishrane neophodno napraviti dobar balans biljne hrane poput zelenog povrća, voća i semenki.

Namirnice životinjskog porekla obiluju vitaminom B12, gvožđem, kalcijumom i omega-3 masnim kiselinama, umanjuju rizik od anemije, smanjuju upalu i podstiču neurološko zdravlje. Ipak, ne zaboravite da one mogu sadržati i veliku količinu zasićenih mast i holesterola, zbog čega treba biti pažljiv sa odabirom količine.

Namirnice bogate proteinima

Ukoliko razmišljate da povećate unos proteina u vaš organizam dobro je znati namirnice koje sadrže veći procenat ovog makronutrijenta. Među prvim namirnicama bogatim proteinima svakako se nalaze jaja koja imaju oko 6g proteina, ćureća i pileća prsa koja po porciji sadrže oko 56g proteina, badem koji sadrži oko 6g, zatim ovsene pahuljice, brokoli, tuna i mlečni proizvodi kao i pasulj, soja, semenke i orasi.

Preporučena dnevna doza proteina za odraslu osobu iznosi oko 55g za muškarce i 45g za žene. Naravno da postoje odstupanja od ove definisane doze, naročito kod pojačane fizičke aktivnosti. Dobro je znati da pravilnom kombinacijom namirnica možete biti sigurni da ste svom telu obezbedili neophodan dnevni unos ovog važnog makronutrijenta. Budite oprezni sa raznim vrstama proteina koje su se pojavile na tržištu i pre odluke da ih uvedete u ishranu porazgovarajte sa stručnjakom u toj oblasti. Uvedite ribu kao obavezan obrok na vaš nedeljni meni, zamenite nezdrave grickalice bademima, orasima i drugim orašastim plodovima, budite pažljivi kod izbora mesa i kada ste u prilici u vašu ishranu uvrstite bilje proteine koje možete pronaći u mahunarkama, pasulju i brokoliju.